L'épinard la verdure qui nous met de bonne humeur

S'il ne contient en réalité que très peu de fer, l'épinard présente bien d'autres vertus, qui rattrapent largement l'erreur de Popeye!

Longtemps - et à tort - symbole de force, l'épinard, dont la France est le premier producteur européen, n'est donc pas si riche en fer qu'on ne l'a longtemps cru... Mais il sait se rendre utile par bien d'autres talents...

NOS FONCTIONS CÉRÉBRALES LE REMERCIENT

Certains de ses antioxydants, plus particulièrement la lutéine et zéaxanthine, deux pigments de la famille des caroténoïdes, présentent des vertus protectrices sur l'oeil et la vision. Ils réduisent, selon une étude menée par l'Inserm, le risque de cataracte et de dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA) en aidant, quand ils y sont très concentrés, à préserver la macula, partie de la rétine attaquée par la maladie. Mieux encore, la zéaxanthine préserverait le cerveau du vieillissement, sans doute en protégeant les cellules nerveuses des radicaux libres. Des essais sur plus de 1 300 sujets de 60 à 71 ans ont montré son intérêt pour lutter contre le déclin cognitif, notamment les fonctions de mémoire, de concentration et de logique. Mieux encore, s'il est bon pour le cerveau, l'épinard l'est aussi pour le moral grâce à sa richesse en vitamines du groupe B, tout particulièrement en vitamine B9 (ou acide folique) qui contribue à la fabrication de la sérotonine et de la dopamine, donc à l'équilibre de l'humeur mais aussi des émotions et du sommeil. En manquer, d'après certains chercheurs, c'est augmenter son risque de déprime voire de dépression jusqu'à 55 %. Mais aussi d'agressivité : bon nombre de sautes d'humeur et de moments d'irritabilité pourraient en effet être dus à une consommation insuffisante de vitamine B9, ou à un défaut d'absorption liés à une pathologie gastro-intestinale (maladie coeliaque ou de Crohn).

L'AMI DES FEMMES

En outre, cette feuille maligne renferme de la vitamine K1 (phylloquinone), une version de la vitamine K dont il a été prouvé l'intérêt pour les femmes, particulièrement après la ménopause : cette K1 intervient en effet dans le renouvellement osseux et participe à maintenir la densité de l'os, réduisant le risque de fracture due à l'ostéoporose. Cet effet, mesuré par les études scientifiques, est si net qu'une supplémentation en vitamine K est recommandée aux femmes ménopausées. Avantage, cette vitamine, d'autant plus présente que les feuilles sont bien vertes, ne disparaît pas avec la cuisson (mais elle est moins présente dans les aliments surgelés). Et si son effet sur la coagulation est connu de longue date, ses vertus sur le système osseux mais également sur la santé cardio-vasculaire (notamment sur l'athérosclérose) ont été plus récemment soulignées.

UNE VRAIE PROTECTION CONTRE LE CANCER

K et B9 : avec ces deux super vitamines, ses fibres et sa vitamine C, l'épinard a tout de l'aliment du bien-vieillir ! Une étude espagnole, datée de 2014, a même démontré que des apports en vitamine K étaient associés à une diminution de la mortalité, toutes causes confondues dont le cancer ! Les individus consommant des quantités importantes de folates d'origine naturelle (et non de compléments alimentaires) présenteraient moins de cancers, notamment du côlon (un des plus fréquents), du pancréas, de l'estomac, de l'oropharynx et de l'oesophage. Attention, il semblerait qu'à l'inverse, une supplémentation importante (plus de 200 microgrammes/ jour) à base de compléments exerce un effet pervers. On se contentera donc de la version naturelle, celle des épinards !

SES ATOUTS SANTÉ

• Éloigne les maladies des yeux. Riche en lutéine et zéaxanthine 2 pigments qui protègent de la cataracte et de la DMLA.

• Il protège le cerveau du vieillissement et du déclin des fonctions cognitives.

• Il améliore l'humeur grâce à la vitamine B9, qui intervient dans la fabrication de neurotransmetteurs telle la sérotonine.

• Il prévient des fractures d'ostéoporose chez la femme

• Il protégerait des cancers digestifs grâce à la vitamine B9 sous forme naturelle. D'ailleurs les consommateurs d'épinards réduisent leur risque de mortalité !

L'ACHETER BIO : UN IMPÉRATIF !

Comme la salade et d'autres légumes, mieux vaut choisir ses feuilles d'épinard dans un magasin bio, car elles sont consommées « telles quelles », sans épluchage. Or, la peau des fruits et légumes sert en quelque sorte de rempart contre les pesticides, qui s'y concentrent sans parfois parvenir pénétrer dans la chair. Pour lui, impossible donc d'y échapper. Pollué, l'épinard ? Oui, comme tant d'autres, puisque d'après une étude de l'USDA (United States Department of Agriculture), il peut contenir jusqu'à 58 résidus de pesticides différents... Toutefois, beaucoup sont utilisés après cueillette (pour le transport et la conservation), et acheter local peut être une alternative qui limite les risques. Dans tous les cas on veillera à bien nettoyer les feuilles à grande eau (sans les laisser tremper car la vitamine C est soluble dans l'eau).