Pèse-personnes, mètre de couturier… Tous les moyens sont bons pour surveiller sa courbe de poids. Mais pour atteindre ses objectifs, il faudra aussi abandonner de mauvaises habitudes qui favorisent la prise de poids. Explications.
Vous surveillez votre poids ? Comme vous, deux tiers des Français.es font attention à leur ligne. Hommes comme femmes. Pour y parvenir, près de la moitié ont déjà suivi un régime. Mais au-delà des formules miracles, il est important de revenir sur son hygiène de vie.
Car certains comportements s'installent au quotidien : grignoter avant le repas, consommer des sodas... Sur le papier, ces petites habitudes ont l'air anodines. Mais ce sont souvent elles qui font s'empiler les kilos.
Lesquelles faut-il abandonner ? E-Santé fait le point avec le Dr Nathalie Sprung, médecin nutritionniste à Paris.
Sauter le petit-déjeuner
Une alimentation équilibrée commence dès le matin. Plus précisément au petit-déjeuner. Certains pourraient être tentés d'économiser un repas pour réduire leur apport en calories. Mieux vaut éviter cela.
"Ne pas prendre de petit-déjeuner, par exemple parce qu'on n'en a pas le temps, n'est pas bénéfique, explique le Dr Sprung. Vers 11 heures, une hypoglycémie se produit. Il faut donc manger quelque chose vers 10-11 heures, au bureau."
Faire l'impasse sur le premier repas de la journée, c'est s'exposer à des effets pour le moins hasardeux. Cela perturbe l'horloge interne – au niveau central et des organes clé –, d'après une étude menée en Israël. Conséquence : la glycémie est moins stable, ce qui favorise la prise de poids.
Sauter ce repas par manque d'appétit ne pose, en revanche, pas de problème particulier. "Parmi ma patientèle, certaines personnes ne prennent pas de petit-déjeuner depuis des années et sont parfaitement équilibrés, illustre la nutritionniste. Si on décide de le sauter parce qu'on le supporte, cela ne pose pas de problème."
Manger des céréales le matin
S'il ne faut pas sauter le petit-déjeuner, il ne faut pas non plus céder aux sirènes des céréales de supermarché. Trop sucrées, celles-ci sont rapidement assimilées et n'aideront pas à combattre la fringale de 11 heures.
"Il faut bannir les céréales soufflées et sucrées. A la place, on peut prendre du muesli ou des flocons d'avoine", conseille Nathalie Sprung. De même, mieux vaut éviter brioches et viennoiseries. "Idéalement, il faut prendre du pain, du beurre et des protéines, comme un yaourt, un œuf ou une tranche de jambon."
Manger trop vite
Engloutir son repas montre en main, c'est la deuxième habitude à bannir. Et cela pour une raison très simple. Deux hormones régulent l'appétit; la ghréline, qui stimule la sensation de faim, et la leptine, qui provoque la satiété. Cette dernière s'active en moyenne vingt minutes après le début du repas.
"Si on mange trop vite, la leptine n'est pas sécrétée correctement, ce qui fait prendre du poids", résume Nathalie Sprung. De fait, cela incite à manger au-delà de ses besoins physiologiques. L'excès est alors stocké sous forme de graisses.
La nutritionniste avance un autre argument en faveur d'un repas lent : il est nécessaire de le déguster. "Il faut manger avec plaisir et prendre son temps pour que l'hypothalamus soit conscient de ce qu'il reçoit, développe-t-elle. En matière d'alimentation, le plaisir est capital
Manger des plats préparés
Mais se faire plaisir, ça n'est pas se jeter sur tous les aliments réconfortants à sa portée. Cela signifie plutôt prendre le temps de préparer son repas, avec des produits frais et que l'on apprécie. "La malbouffe vient de l'industrialisation des produits", estime Nathalie Sprung.
Il est donc préférable d'abandonner les plats déjà prêts, qu'ils soient au rayon frais ou surgelés. "Il faut prendre le moins de produits manufacturés possibles et préparer le plus possible soi-même", conseille la nutritionniste.
Sans développer une obsession de l'étiquette, ces repas sont souvent chargés en sucre, en sel et en matières grasses. Les qualités nutritionnelles sont donc très relatives. "Je suis pour les surgelés, tant qu'il ne s'agit pas de plats déjà cuisinés", illustre notre spécialiste.
Faire l'impasse sur les légumes
Quitte à cuisiner soi-même, autant faire la part belle aux légumes – de saison dès que possible. S'ils sont frais, ils offriront toutes leurs vertus nutritionnelles. Mais en la matière, Nathalie Sprung se fait plutôt conciliante.
"Faire l'impasse sur les légumes ne me dérange pas, si c'est compensé par une consommation de crudités ou de fruits qui apporteront des fibres", explique-t-elle. Si vous n'aimez pas la ratatouille, sachez la remplacer par une salade composée.
Manger trop de sucre et de sel
Préparer ses propres repas, c'est aussi l'occasion de surveiller sa consommation de sel et de sucre. Et celle-ci est trop souvent excessive. La limite recommandée est de 6 cuillères par jour (25 grammes). Nous en absorbons quatre fois trop. "Le pire ennemi, dans l'alimentation, c'est le sucre, rappelle Nathalie Sprung. Dans les pains industriels ou les plats cuisinés industriels, les quantités de sucre caché sont très élevées."
Du côté du sel, ce n'est guère mieux. Selon l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS), il ne faudrait pas dépasser 5 grammes par jour. Dans les faits, nous sommes à 8 grammes pour les hommes, 6 pour les femmes… Or, "le sel peut exciter l'appétit, indique la nutritionniste. C'est un problème car en France, les gens ont l'habitude de saler leur plat sans même le goûter."
Manger light trop souvent
Equilibrer son alimentation nécessitera un autre effort : bannir le light de ses placards. "Je suis contre les produits allégés, tranche Nathalie Sprung. Mieux vaut prendre du vrai beurre, quitte à en manger moins." Pour le plaisir des sens, mais aussi pour éviter les kilos en trop.
Cela peut sembler paradoxal, mais les produits light sont associés à une prise de poids. Surtout lorsqu'il s'agit des boissons. L'aspartame est soupçonné de provoquer cela. Mais un processus psychologique pourrait aussi intervenir : au lieu d'inciter à surveiller son alimentation, ils donnent "bonne conscience".
Faire des régimes à répétition
Pour les mêmes raisons, les régimes à répétition sont à éviter. En plus de favoriser l'effet yoyo, délétère pour la santé, ils occasionnent des privations. "Il est essentiel de prendre du plaisir en mangeant, souligne Nathalie Sprung. C'est de la restriction que vient l'échec des régimes."
Aux yeux de cette nutritionniste, les régimes à la mode peuvent favoriser une prise de poids à long terme car déséquilibrés. "Ils doivent être encadré par un nutritionniste, qui évitera de commettre certains impairs."
Faire l'impasse sur le sport
"Faire l'impasse sur le sport est une mauvaise idée", prévient d'emblée Nathalie Sprung. De fait, l'activité physique constitue une part entière de l'hygiène de vie et ne doit pas être méprisée.
"Le sport augmente la dépense énergétique et régule l'appétit, avance la nutritionniste. Et quand on fait du sport, on ne pense pas à manger." Pour inscrire l'exercice dans la durée, il est important de trouver l'activité qui nous convient et de s'y investir régulièrement.
Marche, vélo, natation… Toutes les disciplines sont intéressantes. La durée doit être modulée en fonction de leur intensité. Pour les activités d'intensité modérée, il est conseillé de pratiquer au moins 150 minutes par semaine, contre 75 pour les pratiques plus soutenues.
A noter qu'une sensation de faim peut se faire ressentir dans la demi-heure suivant l'exercice. "Il faut alors manger normalement, recommande Nathalie Sprung. Je conseille de ne pas prendre trop de féculents, de choisir des protéines et un fruit, par exemple."
6 Commentaires
Anonyme
En Avril, 2018 (07:24 AM)Anonyme
En Avril, 2018 (08:05 AM)Anonyme
En Avril, 2018 (08:52 AM)Anonyme
En Avril, 2018 (10:13 AM)évitez les brioches durant vos repas c'est important
Anonyme
En Avril, 2018 (16:48 PM)Anonyme
En Avril, 2018 (19:53 PM)Participer à la Discussion