La santé vient en dormant

Toute l’année, vous vous traînez ? Vous passez vos week-ends sous la couette, pour tenter de récupérer, mais cela ne suffit pas à combler votre dette de sommeil ? Vous n’êtes pas un cas à part. Les Français dorment en moyenne 7h07 en semaine, et 8h04 le week-end. Mais cette récupération est incomplète pour 54 % d’entre eux puisqu’ils jugent leur sommeil insuffisant dans l’ensemble.

Bonne nouvelle : l’été est la période parfaite pour remettre les compteurs à zéro ! D’abord parce qu’en vacances, on peut découvrir facilement de combien d’heures de sommeil on a besoin pour être en pleine forme. Il suffit d’éteindre le réveil, de noter à quelle heure on se réveille naturellement, et le temps total passé dans les bras de Morphée. Si la journée qui suit, vous vous sentez en forme, sans baisse de régime, c’est que vous avez eu votre compte. Sinon, il faut réajuster.

L’iPad nuit au sommeil

L’été, c’est aussi le bon moment pour mettre les écrans (tablettes, téléphones...) de côté. Ils sont à éteindre au moins une heure avant d’aller au lit. C’est aujourd’hui bien connu, leur lumière bleue perturbe la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil. Si vraiment vous ne pouvez pas vous en passer, une application gratuite, F.lux, réchauffe la couleur des écrans une fois le soleil couché, dans des tons orangés, pour ne plus gêner la mélatonine. Dans la même optique, les spécialistes recommandent de faire le noir complet dans la chambre. Des oiseaux aux baleines, tous les animaux se reposent. Non, le sommeil n’est pas du temps perdu ! Oui, il est essentiel à une bonne hygiène de vie, au même titre que l’alimentation ou l’activité physique ! Voici pourquoi.

Pour avoir une mémoire d’éléphant

Une seule nuit blanche, ou perturbée, et votre cerveau paye déjà l’addition. Car c’est pendant le sommeil que ce dernier rejoue les informations de la veille, pour mieux les mémoriser. Bien dormir aide donc à stocker les apprentissages sur le long terme. Cela nous permet aussi d’être efficace tout au long de la journée. Quand on est somnolent, « la faculté de concentration s’amenuise », prévient le professeur Isabelle Arnulf, neurologue, directrice de l’unité des pathologies du sommeil de l’hôpital de la Pitié Salpêtrière, à Paris. Votre vigilance diminue aussi, ce qui peut être dangereux derrière un volant. Un accident mortel sur trois sur autoroute est dû à l’endormissement, dixit la Sécurité routière. Autre chiffre effrayant : 5 heures de sommeil ou moins la veille d’un départ multiplie par 3 le risque d’accident. La Sécurité routière affirme même que prendre la route avec une dette de sommeil équivaut à conduire en ayant trop bu !

A savoir : Les jeunes grandissent quand ils sont allongés. La fabrication de l’hormone de croissance a en effet lieu principalement pendant les phases de sommeil lent profond, avant minuit. Quand ils enchaînent les nuits courtes, cela peut réellement impacter leur taille.

Pour garder votre poids de forme

C’est prouvé, le manque de sommeil stimule l’appétit et l’envie d’aliments gras et sucrés. Enchaîner des nuits chaotiques « favorise une prise alimentaire hédonique, centrée autour du plaisir. On choisira plutôt des gâteaux qu’une assiette de légumes verts », précise le professeur Arnulf. Des aliments à haute teneur calorique qui feront pencher l’aiguille de la balance du mauvais côté. Pourquoi ? Parce que pendant le sommeil est sécrétée la leptine (qui joue les premiers rôles dans le mécanisme de satiété), beaucoup plus que la ghréline (l’hormone qui stimule l’appétit). Si vous passez une nuit blanche, l’équilibre dont ont besoin ces deux hormones pour bien fonctionner sera rompu, la ghréline augmentera, la leptine diminuera. Votre appétit augmentera, le signal de satiété retentira plus tard. À long terme, on note une augmentation du risque de développer du diabète de type 2 ou une obésité.

Pour ne pas enchaîner les rhumes

Même si les chercheurs continuent d’enquêter à ce sujet, et que le champ des interrogations reste très vaste, il ne fait plus de doute aujourd’hui qu’un manque de sommeil chronique affaiblit le système immunitaire. C’est ce système qui nous empêche d’être constamment malades. Mais il a besoin de repos pour bien marcher. On sait par exemple que notre organisme fabrique des leucocytes (globules blancs), qui aident à lutter contre les infections, pendant le sommeil. Des nuits de mauvaise qualité augmentent donc la vulnérabilité aux infections. Concrètement, cela signifie que l’on risque d’être plus souvent malade, par exemple en enchaînant les rhumes.

Pour être de bonne humeur

Après une seule mauvaise nuit, on est déjà fatigué, irritable et plus triste. Mais si la dette de sommeil grandit, c’est la dépression qui guette. Sans oublier que le manque de sommeil nuit aussi à la beauté de votre peau, apportant cernes et teint chiffonné à court terme, vieillissement prématuré de l’épiderme à plus long terme, car en manque de sommeil, la peau s’affine et synthétise moins bien le collagène. Le collagène est cette protéine qui aide la peau à garder sa souplesse. Ce n’est pas pour rien que l’on parle de sommeil réparateur.

Pour garder un cœur en bonne santé

« Le sommeil met au repos le système cardiovasculaire », explique le professeur Arnulf. La pression artérielle, en baissant, met le cœur et les artères en mode « pause ». Mal dormir, ou trop peu, augmente donc les risques d’hypertension artérielle, d’infarctus, d’athérosclérose (quand les artères sont encombrées de mauvais cholestérol), d’accident vasculaire cérébral... En manque de sommeil, le corps fabrique plus de cortisol, l’hormone du stress, facteur de risque cardiovasculaire. En manque de sommeil, nous consommons également plus gras et sucré (voir plus haut), ceci pouvant aussi expliquer cela.

Le b.a.-ba des bonnes nuits : L’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV) donne quelques conseils pour mieux dormir. Leurs experts recommandent d’éviter les excitants (café, thé, colas...) le soir, de ne pas aller courir après 20 heures (même si l’activité physique, le reste de la journée, reste fortement encouragée), et de se choisir une activité relaxante en fin de journée, comme la lecture. Le dîner ne doit être ni trop copieux, ni trop léger, pour ne pas être réveillé par la faim. Enfin, l’INSV conseille d’écouter ses signaux de sommeil (bâillements, yeux qui piquent...). Des gestes simples, mais qui peuvent vraiment optimiser nos nuits, en qualité comme en durée.