Comment ne pas devenir hypertendue ?

L'hypertension artérielle est la maladie chronique la plus répandue chez les plus de 35 ans. Comment faire pour ne pas rejoindre les 12 millions de Français soignés pour cette maladie ? Nos conseils pour réduire les facteurs de risques d'hypertension.

Comme le souligne le Pr Jean-Jacques Mourad, qui dirige le service d'hypertension artérielle du CHU Avicenne à Bobigny, dans le Grand livre de l'hypertension artérielle, "nul ne peut dire avec certitude qu'un jour où l'autre on ne souffrira pas d'une hypertension artérielle, car différents facteurs interviennent dans l'apparition d'une HTA". Mais il est malgré tout possible de retarder l'âge de son apparition en jouant sur les facteurs de risque que sont la sédentarité, l'alimentation et le tabagisme.

COMMENCER PAR BOUGER TOUS LES JOURS

Des études montrent qu'en réduisant la tension artérielle systolique (celle qui est enregistrée lorsque la tension artérielle est à son maximum) de 5 mm/Hg, on peut faire chuter de 14 % la mortalité due aux accidents vasculaires cérébraux et de 9 % celle due aux maladies coronariennes.

Pratiquer une activité physique régulière est essentiel pour réduire cette tension. Pour chaque tranche d'âge, l'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande un certain niveau d'activité :

• Les adultes âgés de 18 à 64 ans devraient pratiquer chaque semaine au moins 150 minutes (une heure et demie) d'activité d'endurance d'intensité modérée ou au moins 75 minutes d'activité d'endurance d'intensité soutenue.

Des exercices de renforcement musculaire faisant intervenir les principaux groupes musculaires devraient être pratiqués au moins deux jours par semaine.

• A partir de 65 ans et plus, le nombre de minutes hebdomadaires reste identique mais l'activité d'endurance devrait être pratiquée par périodes d'au moins 10 minutes.

Les seniors dont la mobilité est réduite devraient pratiquer une activité physique visant à améliorer l'équilibre et à prévenir les chutes au moins trois jours par semaine.

ATTENTION À LA CONSOMMATION DE SEL

L'excès de sel favorise l'hypertension car le sel retient l'eau et donc augmente le volume sanguin, ce qui accroît la pression sur les parois des artères. Pour éviter l'hypertension artérielle, il ne faut pas consommer plus de 2 grammes de sodium par jour soit l'équivalent de 5 grammes de sel.

Les grands principes de base sont :

• Eviter de resaler les plats.

• Ne pas consommer trop de charcuterie et de plats tout préparés (un bol de soupe industrielle contient autant de sel qu'une poignée de chips).

• Eviter de boire des eaux très minéralisées et notamment les eaux gazéifiées, souvent riches en sodium.

Le régime idéal ? C'est le régime DASH (pour Dietary Approaches to Stop Hypertension) qui mise sur un faible apport en sel et en sucre mais aussi sur sa richesse en potassium, magnésium et fibres, des oligoéléments aux effets hypotenseurs reconnus.

ARRÊTER DE FUMER

La nicotine agit directement sur les artères en les rétrécissant, ce qui a pour effet d'augmenter de façon transitoire la pression artérielle et la fréquence cardiaque. L'effet se dissipe au bout d'une trentaine de minutes, mais la pression artérielle augmente progressivement tout au long de la journée, à chaque cigarette consommée. Arrêter de fumer est donc un impératif pour éviter l'hypertension artérielle. Mais notez toutefois qu'il faut attendre trois ans après l'arrêt du tabac pour retrouver des artères de non-fumeur.

ETES-VOUS À RISQUE D'HYPERTENSION ?

Certaines personnes sont plus à risque que d'autres de souffrir à moyen terme d'hypertension artérielle (on parle de "personnes préhypertendues"). Ce sont :

• Les personnes qui ont une tension systolique entre 130 et 139 mmHg.

• Les personnes d'origine afro-antillaise qui ont un risque plus élevé que les populations asiatiques de souffrir d'hypertension.

• Les personnes dont l'un des parents souffre d'hypertension ou d'une maladie cardiovasculaire (dans ce cas on deux fois plus de risque de devenir hypertendu).